ENTRENAMIENTO: La fuerza máxima

Antes de nada, decir que lo que aquí se publica sobre entrenamiento, son cosillas que deben aplicarse a planificaciones, no son recetas, es más algunas cosas pueden tener diferentes interpretación segun las diferentes teorias del entrenamiento. Estas pinceladas no dejan de ser solo eso y si no se introducen en contexto determinado no servirán para nada. Unicamente pueden producirnos daño.
Pero siempre nos puede ayudar en algunas ocasiones o inquietar para aprender más por nuestra cuenta.

EL AUMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA EN ESCALADA

Este tipo de solicitaciones se realiza en escalada muy a menudo cuando intentamos realizar un paso con mucha dificultad o al maximo de nuestro nivel.
Requiere la movilización de la máxima cantidad de fuerza que el individuo pueda generar en un corto espacio de tiempo.

Causas del aumento de la Fuerza Máxima:

Hay dos causas principales para del aumento de la la FMx: La hipertrofia muscular y coordinación intramuscular (reclutamiento) e intermuscular.
Es importante destacar que aunque en un escalador es importante tener un determinado índice de masa muscular, el mayor aumento de fuerza debe provenir del reclutamiento y de la coordinación intermuscular, ya que esto contribuye en gran medida a la que hemos denominado F. Relativa, es decir, contra más aumentemos la masa muscular (hipertrofia), más peso deberemos mover y más gasto energético nos acarreará.

HIPERTROFIA MUSCULAR:

En este caso el aumento de la fuerza se produce por un aumento de la sección trasversal de las fibras musculares, se trata de una adaptación muscular al trabajo de fuerza.
Es importante como destacaba antes cuidar la hipertrofia muscular ya que va en deterioro de la F. Relativa, pero más importante aun es controlar esta en determinados lugares del cuerpo en el que se pueden convertir en un lastre totalmente inútil para un escalador, como son las piernas, el pecho o los hombros.
Es por tanto que este tipo de entrenamientos sin quitarlo importancia deben ser relegados a periodos de fortalecimiento iniciales o en todo caso relegados a un segundo plano en deterioro de los que posteriormente veremos.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada, es decir en un gimnasio, utilizaremos:

Intensidad 85%
Repeticiones 7-12
Pausa 1-4
Series 5-10
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con 48 horas de separación.

Si trabajamos en situación real, es decir en el panel:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-6

Pausa 3-10´
Series 6-10
Velocidad Adaptados al bloque
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

Los bloques deben ser continuos, es decir no de pasos dinámicos sino de bloqueos y movimientos duros.

RECLUTAMIENTO Y COORDINACIÓN INTERMUSCULAR:

Con este tipo de trabajo se produce una adaptación del sistema nervioso que se manifiesta en un aumento del control motor por coordinación entre músculos agonistas, estabilizadores y antagonistas; una sincronización de la unidad motora; y una desinhibición de la señal que el órgano de Golgi emite para proteger el músculo de una excesiva carga.
Es por ello que podemos llegar a conseguir un déficit de fuerza (Capacidad absoluta máxima – Fuerza máxima ) cercano al 5%, mientras que es sujetos poco entrenados es normal que ande sobre el 45%.

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir conseguir un alto nivel de fuerza sin aumentar el tamaño de nuestros músculos, ideal si tenemos en cuenta la importancia que tiene le peso corporal en deportes en los que se mueve el propio cuerpo como es, en este caso, la escalada deportiva.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 90-100%
Repeticiones 1-3
Pausa 2-5´
Series 8-15
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con descansos completos, 48h.

Si trabajamos en situación real:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-5
Pausa 3-5´
Series 6-15
Velocidad Adaptada al bloque de movimientos
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

En este caso son importantes los movimientos explosivos que buscan una coordinación muscular y que solicitan gran cantidad de energía puntual, lances, puertas, dinámicos, etc.