domingo, 10 de febrero de 2008

ENTRENAMIENTO: La compensación muscular en la escalada

Este es el comienzo de una serie de artículos relacionados con el entrenamiento de la escalada, un asunto que a todos nos preocupa, inquieta o por lo menos nos llama la atención.
Ya que aunque no entrenemos a menudo en un plafón con una perfecta planificación, nos gusta cada vez que salimos al monte, dar lo mejor de nosotros, superar ese paso que se nos resiste pegue tras pegue o conseguir encadenar esa vía que nos pone los antebrazos como botellas, todo ello eso si, si caer en las temidas lesiones.




Para inaugurar esta sección, vamos a ver por cierto este último aspecto, las "malditas lesiones", esos dolores que pueden truncar toda un año de entrenamiento o fastidiar una salida que de no ser por este inconveniente podría ser perfecta.
Mucho se puede hablar al respecto y sin duda profundizaremos más en otros artículos, pero en este nos centraremos en la prevención del día a día.

Y es que el cuerpo humano es una maquina perfecta diseñada para adoptar muy diversas posturas y realizar gran abanico de movimientos de forma global, es decir, cuando todo el cuerpo trabaja de una forma general.
El problema surge cuando reiteradamente se trabaja unas zonas corporales o grupos musculares más que otras/os. Surge entonces lo que se denomina descompensación muscular.


¿Qué quiere decir esto?
Para explicar este concepto es necesario entender que cuando realizamos un movimiento, el que sea, siempre hay un músculo que trabaja (agonista) y un músculo que se relaja (antagonista). Por lo tanto cuando hacemos una tracción de una presa el bíceps trabaja y el tríceps se relaja.
Hasta aquí bien ¿no? Pues es de intuir que si siempre esto ocurre así, como en un determinado trabajo en el siempre se hace lo mismo, los músculos que trabajan se fortalecerán y los que no trabajan se atrofiarán, por la propia actividad, produciéndose la citada descompensación entre un músculo y su contrario.

En la escalada ocurre lo mismo en el bíceps, los flexores de la mano y los dedos, los músculos de la espalda (dorsal, redondos, etc.), y más, que son los principales músculos que actúan en la escalar de forma general, se fortalecen y desarrollan. En perjuicio de sus antagonistas tríceps, extensores de la mano, pectorales, etc.

¿A que conduce?
Pues en primer lugar a posibles roturas cuando estamos en acción ya que los músculos agonistas son más potentes que los antagonistas, y en segundo lugar a las temidas tendinitis tan comunes en los antebrazos y dedos de los escaladores, siendo esta descompensación unidas a un trabajo continuo sin dejar recuperar la zona la principal causa de estas.

¿Cómo podemos mejorar en este aspecto?
Pues se antoja necesario un trabajo de compensación de estos músculos olvidados en nuestro deporte.
Lo podemos hacer de diversas formas: en gimnasios, en casa, en el parque, etc…, pero es necesario que tengamos una cosa en cuenta, nos interesa fortalecer, pero no por ello, desarrollar en volumen nuestro músculo, esto lo podemos conseguir con un trabajo de fuerza-resistencia.


Una musculatura muy olvidada en la escalada, sobre todo en desplomes, y que es tan importante en la característica escalada de la Pedriza, son nuestras piernas, si si, eso palillos que algunos pasean por los desplomes sin saber donde colocarlas.
En los años 80 el prototipo de escalador era el tronco de un gimnasta de deportiva y las piernas de un maratoniano, es decir muy delgadas.
Esto también puede provocar lesiones y descompensaciones a nivel corporal, pero este tema también muy importante lo trataremos en otro artículo.

¿Qué y como trabajamos?

Os propongo una pequeña tabla de trabajo que podemos hacer con los ejercicios que queramos, siempre que trabajemos el grupo muscular indicado. Como tampoco tardaremos mucho tiempo en realizarla, sería conveniente incorporarla a nuestro entrenamiento dos veces a la semana, por ejemplo: martes y jueves. O si no entrenamos pero escalamos a menudo con una vez a la semana sería bastante. Siempre claro que en ambos casos le dediquemos el interés que merece en sus ejecuciones.

Tabla de trabajo compensatorio para escalada:

Pectoral: 4 series x 15 repeticiones / 2 min. de descanso/ intensidad de 70% de nuestro máximo aprox.
Tríceps: 4x 15-20 rep/2´/ 70%
Abdominales frontales: 3x 40rep /1´30´´
Extensores del antebrazo: 4x15-20/2´/ 60-70%, se tiene que cargar mucho ya que el ejercicio es muy concentrado
Abdominales laterales: 2 series por cada lado, alternando x 25 rep/1´30´´
Lumbares: 3x30 rep/1´30´´

Es importante estirar bien toda la musculatura después de este trabajo.

Espero os parezca interesante y si tenéis alguna duda, sugerencia, etc... si esta dentro de nuestras posibilidades os las intentaremos resolver.





10 comentarios:

Akel dijo...

Señores enhorabuena, sois unos currelillas, como mola ver cositas así. me encanta el Blog este, a ver si me explicais como se hace uno de estos

Fer dijo...

Interesante.
Voy a leer todos los artículos que tienes sobre entrenamiento y ya te comentaré.
Slds.

Fer dijo...

Añadiría que además de los ejercicios de compensación y los estiramientos, es vital para no lesionarse el no sobreentrenar. Descansar es parte del juego.

Lo que muchos hacemos es alternar días anaeróbicos (roco o similar) con días aeróbicos (correr, nadar...) ¿Cómo lo ves?

Anónimo dijo...

pues Fer, la compensación se hace para igualar, que es dificil, el tono muscular de grupos musculares contrarios. Si trabajar carrera o nadar, pues bien pero solo estas trabajando con relevancia el tren inferior, debes hacer ejercicios de musculación o similar que trabajen los músculos antagonistas en la escalada del tren superior.

Muchas gracias por tus preguntas.

Un saludo. Juanjo

van rage dijo...

Justo lo que andaba buscando!
Muchas Gracias!

Un saludo!

Anónimo dijo...

muy buen blog!!

Jav Rock dijo...

Que bueno, a partir de ahora nunca me voy a olvidar de estos ejercicios.

Yo también añadiría alguno de hombros con pesas. Eso si, con poco peso, suave, que de para muchas repeticiones y la espalda siempre recta.
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Nuno Henriques dijo...

gracias por el artículo, está muy bien

una preguntilla: los descansos son entre series o entre ejercicios?
gracias

Anónimo dijo...

Los músculos antagonistas no se relajan, como su propio nombre indica, producen una resistecia al movimiento de los agonistas, por lo q no hay atrofia de los primeros, sino hipertrofia de los úlimos

Juan José Cano dijo...

Muchas gracias por las aportaciones!