Tras unos meses en blanco respecto a este tema, volvemos a la carga con una entrada que espero os agrade, pues con ella vamos a intentar discutir al menos, la creencia popular de que a más horas de entrenamiento, mayor rendimiento escalando.
Y es que resulta, que en nuestra cabeza existe el mito de que, cuantas más horas echemos en la hucha de nuestro entrenamiento, mayor va a ser nuestro rendimiento en el deporte. Pero ¿Es cierto eso?
Podríamos pensar, en un principio, que si, a más horas, más beneficios. Y aunque esta identidad no es del todo falsa, un buen entrenamiento que se precie, no lo será tanto si no se conjuga con unos planificados periodos de descanso y una calidad de los mismos.
En este artículo vamos a analizar los diferentes tipos de descanso que podemos encontrar en nuestro deporte y como acelerar en la medida de lo posible la ansiada recuperación que nos permita volver a la carga en las mejores condiciones.
En este estudio seguiremos, en parte, el que posiblemente sea el libro más completo sobre entrenamiento de la escalada que se ha publicado en nuestro país: “Entrenamiento para la escalada” de Hörst, E. (2006)
¿Qué entendemos por descanso?
“Pues consideramos este, como el periodo que transcurre desde que dejamos de hacer una tarea hasta que comenzamos a realizarla de nuevo”.
Traducido a nuestro deporte, un descanso en el periodo que transcurre entre dos vías, dos series, dos repeticiones, dos sesiones de entrenamiento e incluso cuando soltamos la mano en un reposo. La diferencia de estos momentos es tan solo el tiempo que transcurre entre ambas tareas sucesivas.
Por tanto que podemos diferenciar a grandes rasgos tres tipos de reposo:
RECUPERACIÓN A CORTO PLAZO (RECARGA)
Que iría desde una suelta de manos en un reposo de unos 10 seg. a los minutos que transcurren entre repeticiones o series en una sesión de entrenamiento, llegando incluso a un periodo de 30 minutos entre dos vías de escalada.
En este periodo se produciría la resintesis de ATP y la eliminación del lactato que se ha acumulado en el cuerpo. Es decir, se recargarían las células musculares y eliminarían los productos de desecho que se generaron en las contracciones anteriores.
RECUPERACIÓN A MEDIO PLAZO (REABASTECIMIENTO)
Este periodo transcurrido entre los 30 min y las 24 h después de una actividad, se correspondería al tiempo que dedicamos a comer entre la jornada de mañana y tarde o a la noche que une dos días sucesivos de entrenamiento o roca.
En este periodo el cuerpo recarga sus reservas de glucógeno (combustible) de los músculos y el hígado, así como reestablecer los niveles de glucosa en sangre.
RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO (RECONSTRUCCIÓN)
Por último, una vez repuesto los depósitos de energía, toca pasar revista y arreglar todas las pequeñas roturas musculares que se han producido durante el ejercicio, reconstruyendo el músculo a un nivel superior del inicial, a esto se le conoce como la supercompensación.
Este periodo puede durar de 1 a 4 días y dependerá de la carga inicial que aplicásemos al cuerpo. Ya que no es lo mismo un trabajo aeróbico general que moviliza principalmente en sistema muscular y puede recuperarse el 24-48h, que un trabajo de fuerza máxima cuyo esfuerzo recae principalmente sobre el sistema nervioso y que por su naturaleza necesita de 48 a 72 horas para recuperase y producir la supercompensación.
¿Más o menos nos queda claro esta simple clasificación?, pues bien, que podemos hacer para acelerar estos procesos, y e ahí, lo destacable de la cuestión, porque son pequeñas aportaciones que repercuten directamente en nuestro rendimiento final.
REC. A CORTO PLAZO:
Tres son las estrategias que podemos adoptar para este periodo de recuperación, la primera es obvia, escalar con una técnica y un ritmo adecuados, ya que a más eficacia en los gestos, menos trabajo para una determinada ruta y menor por lo tanto es la fatiga a recuperar.
La segunda estrategia ya empieza a ser más llamativa y es el echo de soltar los brazos en un reposo, alternando la posición de brazo elevado por encima de la cabeza, con la típica suelta por debajo de la cintura a intervalos de 5``. Con ello facilitamos la entrada de sangre venosa al corazón en la posición alzada y la salida del mismo de sangre arterial en la posición baja. Esto, que a priori nos parecerá obvio, tiene una gran aplicación si lo realizamos en esa vía de continuidad que nos pone los brazos como botellas, o en ese reposo antes de un paso duro, que no nos recupera lo necesario.
Por último, hay estudios científicos que concluyen que el descanso activo a intensidad suave, ayuda a recuperar antes y de forma más adecuada.
Por ello se antoja interesante que después de bajarnos de una vía que nos ha exigido un esfuerzo intenso, nos calcemos las zapatillas y con una botella de agua nos demos un paseo de 15 o 20 min. Nuestro cuerpo recuperará mejor y antes, del esfuerzo al que lo hemos sometido.
REC. A MEDIO PLAZO:
La recuperación a medio plazo pasa por la alimentación como mejor arma, ya que el cuerpo debe reponer la energía y los líquidos perdidos con el esfuerzo.
Para ello se antoja necesario en primer lugar tener una buena hidratación durante toda la actividad.
Respecto a la comida, la mejor estrategia pasa por hacer un aporte fundamental al terminar la actividad, que consistirá, en alimentos con un índice glucémico alto. Contribuyendo a llenar rápidamente las reservas que en esos momentos están receptivas. Estos alimentos (Patatas, maíz frito, Arroz, Glucosa, etc) son de rápida asimilación y se dirigen directos a nuestros músculos.
Posteriormente a las 2 horas de la actividad la comida ya será más variada y menos fundamental, aunque importante, un buen plato de pasta y unos filetes de pechuga de pollo con ensalada, nos aportarán un alimento equilibrado y eficaz, además si lo acompañamos con un baso de leche y cereales antes de dormir, estaremos seguros de que hemos hecho un buen aporte para nuestra recuperación
Otras estrategias a destacar son los estiramientos y los masajes que relajan los músculos y favorecen la reconstrucción muscular.
REC. A LARGO PLAZO
En este periodo, es también fundamental la alimentación, pudiendo contribuir a su aceleración diversificando las 3 comidas típicas diarias, en 5, para ello comeremos menos pero más a menudo.
Dormir adecuadamente es otra de las claves para la recuperación y reconstrucción muscular, ya que es en este periodo cuando principalmente se producen las mejoras musculares.
Si a esto lo acompañamos con estiramiento, masajes y un poco a actividad ligera, fomentarás la circulación de la sangre por tus músculos, nutriéndolos esta y eliminando de forma más adecuada sus productos de desecho.
Así que ya sabes, el descanso en el proceso de entrenamiento, pasa a ser tan importante como las propias cargas, ya que es en estos momentos, cuando se producen los beneficios y las mejoras.
Además un defectuosos, escaso o nulo descanso, puede acarrearnos lesiones y sobreentrenamiento, limitándonos en nuestra deseada evolución al nuevo grado.
Lee atentamente, toma lo que consideres y aporta tus ideas y experiencias.
Al lío!!!
Y es que resulta, que en nuestra cabeza existe el mito de que, cuantas más horas echemos en la hucha de nuestro entrenamiento, mayor va a ser nuestro rendimiento en el deporte. Pero ¿Es cierto eso?
Podríamos pensar, en un principio, que si, a más horas, más beneficios. Y aunque esta identidad no es del todo falsa, un buen entrenamiento que se precie, no lo será tanto si no se conjuga con unos planificados periodos de descanso y una calidad de los mismos.
En este artículo vamos a analizar los diferentes tipos de descanso que podemos encontrar en nuestro deporte y como acelerar en la medida de lo posible la ansiada recuperación que nos permita volver a la carga en las mejores condiciones.
En este estudio seguiremos, en parte, el que posiblemente sea el libro más completo sobre entrenamiento de la escalada que se ha publicado en nuestro país: “Entrenamiento para la escalada” de Hörst, E. (2006)
¿Qué entendemos por descanso?
“Pues consideramos este, como el periodo que transcurre desde que dejamos de hacer una tarea hasta que comenzamos a realizarla de nuevo”.
Traducido a nuestro deporte, un descanso en el periodo que transcurre entre dos vías, dos series, dos repeticiones, dos sesiones de entrenamiento e incluso cuando soltamos la mano en un reposo. La diferencia de estos momentos es tan solo el tiempo que transcurre entre ambas tareas sucesivas.
Por tanto que podemos diferenciar a grandes rasgos tres tipos de reposo:
RECUPERACIÓN A CORTO PLAZO (RECARGA)
Que iría desde una suelta de manos en un reposo de unos 10 seg. a los minutos que transcurren entre repeticiones o series en una sesión de entrenamiento, llegando incluso a un periodo de 30 minutos entre dos vías de escalada.
En este periodo se produciría la resintesis de ATP y la eliminación del lactato que se ha acumulado en el cuerpo. Es decir, se recargarían las células musculares y eliminarían los productos de desecho que se generaron en las contracciones anteriores.
RECUPERACIÓN A MEDIO PLAZO (REABASTECIMIENTO)
Este periodo transcurrido entre los 30 min y las 24 h después de una actividad, se correspondería al tiempo que dedicamos a comer entre la jornada de mañana y tarde o a la noche que une dos días sucesivos de entrenamiento o roca.
En este periodo el cuerpo recarga sus reservas de glucógeno (combustible) de los músculos y el hígado, así como reestablecer los niveles de glucosa en sangre.
RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO (RECONSTRUCCIÓN)
Por último, una vez repuesto los depósitos de energía, toca pasar revista y arreglar todas las pequeñas roturas musculares que se han producido durante el ejercicio, reconstruyendo el músculo a un nivel superior del inicial, a esto se le conoce como la supercompensación.
Este periodo puede durar de 1 a 4 días y dependerá de la carga inicial que aplicásemos al cuerpo. Ya que no es lo mismo un trabajo aeróbico general que moviliza principalmente en sistema muscular y puede recuperarse el 24-48h, que un trabajo de fuerza máxima cuyo esfuerzo recae principalmente sobre el sistema nervioso y que por su naturaleza necesita de 48 a 72 horas para recuperase y producir la supercompensación.
¿Más o menos nos queda claro esta simple clasificación?, pues bien, que podemos hacer para acelerar estos procesos, y e ahí, lo destacable de la cuestión, porque son pequeñas aportaciones que repercuten directamente en nuestro rendimiento final.
REC. A CORTO PLAZO:
Tres son las estrategias que podemos adoptar para este periodo de recuperación, la primera es obvia, escalar con una técnica y un ritmo adecuados, ya que a más eficacia en los gestos, menos trabajo para una determinada ruta y menor por lo tanto es la fatiga a recuperar.
La segunda estrategia ya empieza a ser más llamativa y es el echo de soltar los brazos en un reposo, alternando la posición de brazo elevado por encima de la cabeza, con la típica suelta por debajo de la cintura a intervalos de 5``. Con ello facilitamos la entrada de sangre venosa al corazón en la posición alzada y la salida del mismo de sangre arterial en la posición baja. Esto, que a priori nos parecerá obvio, tiene una gran aplicación si lo realizamos en esa vía de continuidad que nos pone los brazos como botellas, o en ese reposo antes de un paso duro, que no nos recupera lo necesario.
Por último, hay estudios científicos que concluyen que el descanso activo a intensidad suave, ayuda a recuperar antes y de forma más adecuada.
Por ello se antoja interesante que después de bajarnos de una vía que nos ha exigido un esfuerzo intenso, nos calcemos las zapatillas y con una botella de agua nos demos un paseo de 15 o 20 min. Nuestro cuerpo recuperará mejor y antes, del esfuerzo al que lo hemos sometido.
REC. A MEDIO PLAZO:
La recuperación a medio plazo pasa por la alimentación como mejor arma, ya que el cuerpo debe reponer la energía y los líquidos perdidos con el esfuerzo.
Para ello se antoja necesario en primer lugar tener una buena hidratación durante toda la actividad.
Respecto a la comida, la mejor estrategia pasa por hacer un aporte fundamental al terminar la actividad, que consistirá, en alimentos con un índice glucémico alto. Contribuyendo a llenar rápidamente las reservas que en esos momentos están receptivas. Estos alimentos (Patatas, maíz frito, Arroz, Glucosa, etc) son de rápida asimilación y se dirigen directos a nuestros músculos.
Posteriormente a las 2 horas de la actividad la comida ya será más variada y menos fundamental, aunque importante, un buen plato de pasta y unos filetes de pechuga de pollo con ensalada, nos aportarán un alimento equilibrado y eficaz, además si lo acompañamos con un baso de leche y cereales antes de dormir, estaremos seguros de que hemos hecho un buen aporte para nuestra recuperación
Otras estrategias a destacar son los estiramientos y los masajes que relajan los músculos y favorecen la reconstrucción muscular.
REC. A LARGO PLAZO
En este periodo, es también fundamental la alimentación, pudiendo contribuir a su aceleración diversificando las 3 comidas típicas diarias, en 5, para ello comeremos menos pero más a menudo.
Dormir adecuadamente es otra de las claves para la recuperación y reconstrucción muscular, ya que es en este periodo cuando principalmente se producen las mejoras musculares.
Si a esto lo acompañamos con estiramiento, masajes y un poco a actividad ligera, fomentarás la circulación de la sangre por tus músculos, nutriéndolos esta y eliminando de forma más adecuada sus productos de desecho.
Así que ya sabes, el descanso en el proceso de entrenamiento, pasa a ser tan importante como las propias cargas, ya que es en estos momentos, cuando se producen los beneficios y las mejoras.
Además un defectuosos, escaso o nulo descanso, puede acarrearnos lesiones y sobreentrenamiento, limitándonos en nuestra deseada evolución al nuevo grado.
Lee atentamente, toma lo que consideres y aporta tus ideas y experiencias.
Al lío!!!
1 comentario:
Buena entrada bitxo... Ahora a supercompensar jejejjeje
Recuerdos maños...
Un saludo y hasta la vista alpinistaaa...
PD.- Al final no os dije nada porque no bajé para Galayos... para otra que ahora le pegará el frescuni jejeje
Publicar un comentario