CRONICAS DE UNOS ENCADENAMIENTOS ANUNCIADOS

Una vez me dijo una persona a la que aprecio mucho, que normalmente, estamos aconstumbrados a comentar solo las cosas en las que uno falla, pero cuando se hacen bien, casi nunca se reconoce.

Y es importante decirse a uno mismo lo bien que hace las cosas, porque sin caer en la prepotencia, tambien se puede disfrutar de los logros que uno consigue.

A este cuento vienen estas líneas que escribo a continuación, pues se que hay gente que se alegrará de lo que aquí se escribe.

Había una vez un sueño, un sueño loco, un sueño vertical de subirse por una pared que parecia imposible a primera vista.
No podemos negar que muchos de nosotros hemos tenido esta sensación y da igual que sea con un grado o con otro.
Ese era el sueño de mi compañero Luis y el mio propio.

Dos vias no nos dejaban dormir, a él un 7a llamado Natali y a mi una vecina llamada Scorpio 7c+/8a, ambas en la pared de la Colegiata en Alquezar.

Pues mucho esfuerzo nos a costado y gotas de sudor hemos derramado (jejejeje), pero al final hemos acabado por chapar la cadena de ambas vías.

Enhorabuena para nosotros.

PAREDES DEL MUNDO: La Luna, Peña del Aguila, Galayos

"Paredes del Mundo", es un proyecto en el que llevamos embarcados hace unos meses, este consiste en escalar grandes vias por todo el mundo, América, Europa, Africa y Asia.

Este año comenzamos la andadura en casa y el reto esta a la altura, o eso nos parece a nosotros, de las circunstancias.

Hay una vía, escondida entre grandes agujas de piedra, protegida por una frotaleza de sólido granito, una línea perfecta, corta y muy intensa. Aunque supera escasamente los 100 m, "La Luna" es un itinerario con historia y estilo, fisuras perfectas que alcanzan grandes dificultades, de hasta 7c o 7c+.

Con este artículo damos comienzo y presentamos este proyecto, en posteriores, iremos comentando las siguientes jugadas, poco a poco, no hay prisa, cada cosa a su tiempo.



Pero no dudeis que os va a sorprender, gustar y emocionar.



Hms. Cano

CIRCO DE GREDOS: Pésimas condiciones, pero alguna actividad.

¿Se ha terminado ya el invierno por este año? o mejor dicho, ¿ha habido invierno este año?


Este fin de semana con motivo de la concentración de febrero del PETA (Plan Extremeño de Tecnificación de Alpinismo), nos juntamos mis compañeros y yo en Gredos. Entre nuestros objetivos estaban entre otros realizar una larga aproximación, nada convencional para entrar en el Circo de Gredos y hay hacer un poco lo que se pudiese.

No teniamos mucha confianza en que las condiciones fuesen buenas, porque ya nos había advertido de que no lo erán, pero algo podriamos hacer, ¿no?, por lo menos pasear los cacharros y pinchar aunque fuese en roca.

Pues con estas, cargados con buena cantidad de material y un peso nada escaso en nuestras espaldas hacemos lo previsto, una pateada con estilo (Plataforma-Morezón-Los hermanitos-Portilla de los machos) y lo que veis en las fotos, un poco de juego con el hielo (La Chachi, la vecina de esta, y una que vimos por allí)


En fin, las condiciones en Gredos, malas para todo, escepto para pasear por zonas pisadas, ya que la nieve no está en muy buenas condiciones con una pequeña capa de nieve dura arriba y debajo hundes toda la bota.

Las pocas cascadas que aun quedan en pie, que no son muchas, estan derritiendose a marchas forzadas, a ver si queda algo a finales de mes.

Vaya invierno compañeros!!!, no se que vamos a hacer.

Ah! la foto donde señalo el croquis de la Chachi, no es de este invierno, mas nos gustaría, jejejeje

RIGLOS: El Pájaro, más frio que alicatando un iglú

"Como se puede disfrutar tan poco en una vía tan buena."

Total que llegamos a Riglos un jueves cualquiera, a la hora de siempre, el cielo no nos deja ver los rayos de ese magnífico sol que nos ha acompañado en tantas y buenas escaladas en los mallos.

Tal y como hacemos a menudo cuando estamos cerca de las paredes, elevamos nuestros ojos a ver cuantas cordadas hay escalando y en que vias, pero nada, ni una, hoy es todo para nosotros.

No hacemos más que bajar del coche y ya nos damos cuenta de por que esto es así, sopla un viento intenso y frío. Mi compañero y yo ni nos miramos para no decirnos el uno al otro que hoy no escalamos, asi que de esta guisa preparamos el material y nos encaminamos con paso ligero al pie de vía, cuanto antes nos pongamos a escalar mejor.

Rápidamente en dos largos nos colocamos encima de la entosta, mientras escalamos todo va más o menos bien, pero las reuniones son penosas, el viento nos deja helados y en los primeros metros de cada largo no sentimos los dedos.

Pero a que hemos venido!!!!


Con ese pensamiento acometemos el rio de rocas, en cada largo penamos con el viento, incluso el sol se atreve a asomar, pero nada, el frío persiste. Para que seguir contando....

Uno tras otro, mucho más despacio que de costumbre, los largos van cayendo, hasta la penultima reunión donde no da el viento, por estar protegida. Es el momento de disfrutar, el único, miramos hacia abajo, comemos algo y nos reimos con complicidad, diciéndonos con los ojos lo mal que lo hemos pasado en las reuniones anteriores.

Y en un largo más en la cumbre, a disfrutar de las buenas vistas en la soledad de los Mallos.

Llevar a la vía unas 12 cintas, 3 fisureros medianos (para por si acaso) y un par de friends (0´75 y 2), eso básico, si se quiere llevar más, al gusto. Ahh! si enlazais largos cintas largas.

PEÑA NEGRA DE BECEDAS: Nuevos Dry Tooling

El invierno esta siendo muy benébolo, poca nieve, casi nada de frio y hielo efimero que dura pocos dias en la pared cuando por casualidad tras unos dias de frio se forma.

Asi que no pensemos que la pared de Peña Becedas va a tener el aspecto fantástico que tenía el año pasado, pero bueno, otro año será.

De momento este año han quedado 2 nuevas vias de Dry para completar el pequeño muro de la zona central del circo, equipadas por nosotros y de una dificultad elevada, de hecho la via "Machaquitos de boquilla" aun no ha sido encademada, por falta de hielo y de fuerzas.

De las cuatro vias de Dry tooling que existen 2 de ellas han sido equipadas por los guardias civiles de Barco de Ávila, en concreto las que no tienen nombre puesto.

Poco a poco la zona va acumulando visitas e itinerarios de diferente indole, de verano e invierno.

ENTRENAMIENTO: La fuerza máxima

Antes de nada, decir que lo que aquí se publica sobre entrenamiento, son cosillas que deben aplicarse a planificaciones, no son recetas, es más algunas cosas pueden tener diferentes interpretación segun las diferentes teorias del entrenamiento. Estas pinceladas no dejan de ser solo eso y si no se introducen en contexto determinado no servirán para nada. Unicamente pueden producirnos daño.
Pero siempre nos puede ayudar en algunas ocasiones o inquietar para aprender más por nuestra cuenta.

EL AUMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA EN ESCALADA

Este tipo de solicitaciones se realiza en escalada muy a menudo cuando intentamos realizar un paso con mucha dificultad o al maximo de nuestro nivel.
Requiere la movilización de la máxima cantidad de fuerza que el individuo pueda generar en un corto espacio de tiempo.

Causas del aumento de la Fuerza Máxima:

Hay dos causas principales para del aumento de la la FMx: La hipertrofia muscular y coordinación intramuscular (reclutamiento) e intermuscular.
Es importante destacar que aunque en un escalador es importante tener un determinado índice de masa muscular, el mayor aumento de fuerza debe provenir del reclutamiento y de la coordinación intermuscular, ya que esto contribuye en gran medida a la que hemos denominado F. Relativa, es decir, contra más aumentemos la masa muscular (hipertrofia), más peso deberemos mover y más gasto energético nos acarreará.

HIPERTROFIA MUSCULAR:

En este caso el aumento de la fuerza se produce por un aumento de la sección trasversal de las fibras musculares, se trata de una adaptación muscular al trabajo de fuerza.
Es importante como destacaba antes cuidar la hipertrofia muscular ya que va en deterioro de la F. Relativa, pero más importante aun es controlar esta en determinados lugares del cuerpo en el que se pueden convertir en un lastre totalmente inútil para un escalador, como son las piernas, el pecho o los hombros.
Es por tanto que este tipo de entrenamientos sin quitarlo importancia deben ser relegados a periodos de fortalecimiento iniciales o en todo caso relegados a un segundo plano en deterioro de los que posteriormente veremos.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada, es decir en un gimnasio, utilizaremos:

Intensidad 85%
Repeticiones 7-12
Pausa 1-4
Series 5-10
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con 48 horas de separación.

Si trabajamos en situación real, es decir en el panel:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-6

Pausa 3-10´
Series 6-10
Velocidad Adaptados al bloque
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

Los bloques deben ser continuos, es decir no de pasos dinámicos sino de bloqueos y movimientos duros.

RECLUTAMIENTO Y COORDINACIÓN INTERMUSCULAR:

Con este tipo de trabajo se produce una adaptación del sistema nervioso que se manifiesta en un aumento del control motor por coordinación entre músculos agonistas, estabilizadores y antagonistas; una sincronización de la unidad motora; y una desinhibición de la señal que el órgano de Golgi emite para proteger el músculo de una excesiva carga.
Es por ello que podemos llegar a conseguir un déficit de fuerza (Capacidad absoluta máxima – Fuerza máxima ) cercano al 5%, mientras que es sujetos poco entrenados es normal que ande sobre el 45%.

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir conseguir un alto nivel de fuerza sin aumentar el tamaño de nuestros músculos, ideal si tenemos en cuenta la importancia que tiene le peso corporal en deportes en los que se mueve el propio cuerpo como es, en este caso, la escalada deportiva.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 90-100%
Repeticiones 1-3
Pausa 2-5´
Series 8-15
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con descansos completos, 48h.

Si trabajamos en situación real:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-5
Pausa 3-5´
Series 6-15
Velocidad Adaptada al bloque de movimientos
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

En este caso son importantes los movimientos explosivos que buscan una coordinación muscular y que solicitan gran cantidad de energía puntual, lances, puertas, dinámicos, etc.

ENTRENAMIENTO: La fuerza en escalada deportiva, conceptos generales.

Podemos decir que la fuerza es una cualidad condicional que se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción que vayamos a realizar.
La escalada deportiva es una disciplina en la que se combinan diferentes manifestaciones de la fuerza como base para conseguir el mayor rendimiento posible del deportista.
Las manifestaciones de la fuerza más necesarias, van a depender de la modalidad que practiquemos (bloque, continuidad, etc.) y de la longitud y secuencias de movimiento de la vía.

Si analizamos la escalada de competición como modelo, vemos que las vías se caracterizan por los siguientes aspectos, relacionados ellos con un tipo de manifestación u otro.

• Son itinerarios variados: donde las posiciones de trabajo y tracción de los diferentes músculos son muy aleatorias.
• Tienen una longitud de unos 15 o 20 metros, compuesta de unos 30 o 40 movimientos, que los escaladores tardan en realizar unos 5 min, como máx. 7: por lo tanto es un trabajo anaeróbico láctico y aláctico principalmente.
• Se combinan tramos de dificultad homogénea (Fuerza resistencia/vía aeróbica láctica), con tramos de movimientos explosivos y muy difíciles (fuerza máxima/vía aeróbica aláctica).
• La caída del competidor, en caso de que exista y obviando los fallos técnicos, ocurre por una congestión de los músculos fijadores del antebrazo, que realizan un trabajo de fuerza isométrica.

Basándonos en una revisión bibliográfica realizada para este trabajo, encontramos que las manifestaciones de fuerza que más importancia que tiene en este tipo de escalada son las siguientes:

• Fuerza resistencia

• Fuerza concéntrica máxima

• Fuerza isométrica máxima

• Potencia: fuerza/velocidad

• Elasticidad

Un concepto importante en escalada es el de Fuerza relativa, que equivale al nivel de fuerza absoluta partido por el peso corporal del individuo.

En escalada deportiva según Martín Miranda, J. el esfuerzo es por naturaleza intermitente, con períodos en donde la acción muscular es dinámica (cuando se intenta alcanzar una presa), y estática (cuando se sostiene una presa). Estas acciones imparten un componente isométrico durante el ciclo de contracción relajación de la musculatura del antebrazo que ocluye parcial o totalmente el flujo sanguíneo en los músculos dependiendo del porcentaje de la activación de la máxima contracción voluntaria.
Por lo que podemos dividir los diferentes músculos que trabajan en la acción de escalar, según la naturaleza de sus acciones, en:

- Músculos fijadores o que mantiene la posición:

Músculos del antebrazo: Flexores profundos y superficiales de los dedos, músculos radiales del antebrazo. Los ejercicios que requieren de forma óptima el antebrazo en la escalada son casi todos bajo la forma de suspensión, con un trabajo isométrico, donde el músculo busca mantener la posición de agarre mientras que otros músculos realizan contracciones y relajaciones en busca de la progresión por la vía. La variación de la intensidad de estos ejercicios está en función de tres parámetros:

• Profundidad de la presa: Cuanto más grande sea la presa, menos traumática será para los músculos flexores de los dedos. Existen presas utilizables para todas las falanges, para la segunda y tercera falange y para la última.

• Número de dedos utilizados: el reparto del peso del cuerpo se realiza en el nivel de los dedos, la exigencia del ejercicio será pues en función del número de dedos puestos en acción. Existen presas utilizables por todos los dedos ( regletas ), por sólo tres dedos, dos dedos y un dedo ( tridedo, bidedo y monodedo ).

• Suspensión de uno o dos brazos: aquí siempre hay una relación con el reparto del peso del cuerpo y modifica sensiblemente la utilización de los flexores.

Músculos de los brazos: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contracción así como la flexión del antebrazo sobre el brazo (biceps, braquial anterior, supinador largo, tríceps ) y que en determinados compases de la secuencia de movimiento se encuentran realizando un trabajo isométrico, necesario para que alcancemos el siguiente asidero para progresar. En escalada se le denomina a estos movimientos estáticos.

- Músculos contractotes o que se contraen para producir movimientos:

Músculos de los brazos: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contracción así como la flexión del antebrazo sobre el brazo (bíceps, braquial anterior, supinador largo, tríceps ), cuando realizan el trabajo de progresión.

Músculos del tronco y de la cintura escapular: Tienen un papel primordial en el sostenimiento de la postura, y mayor es su solicitación cuanto más extraplomado sea el paso a realizar. Para incrementar su utilización se aumenta la amplitud de los brazos y se disminuye la carga.

Músculos de la cadera y de los miembros inferiores: Son los grupos musculares más abandonados en la práctica de la escalada deportiva. Un alto nivel en este deporte pasa sistemáticamente por la pérdida de peso en este nivel.

ENTRENAMIENTO: La compensación muscular en la escalada

Este es el comienzo de una serie de artículos relacionados con el entrenamiento de la escalada, un asunto que a todos nos preocupa, inquieta o por lo menos nos llama la atención.
Ya que aunque no entrenemos a menudo en un plafón con una perfecta planificación, nos gusta cada vez que salimos al monte, dar lo mejor de nosotros, superar ese paso que se nos resiste pegue tras pegue o conseguir encadenar esa vía que nos pone los antebrazos como botellas, todo ello eso si, si caer en las temidas lesiones.



Para inaugurar esta sección, vamos a ver por cierto este último aspecto, las "malditas lesiones", esos dolores que pueden truncar toda un año de entrenamiento o fastidiar una salida que de no ser por este inconveniente podría ser perfecta.
Mucho se puede hablar al respecto y sin duda profundizaremos más en otros artículos, pero en este nos centraremos en la prevención del día a día.

Y es que el cuerpo humano es una maquina perfecta diseñada para adoptar muy diversas posturas y realizar gran abanico de movimientos de forma global, es decir, cuando todo el cuerpo trabaja de una forma general.
El problema surge cuando reiteradamente se trabaja unas zonas corporales o grupos musculares más que otras/os. Surge entonces lo que se denomina descompensación muscular.

¿Qué quiere decir esto?
Para explicar este concepto es necesario entender que cuando realizamos un movimiento, el que sea, siempre hay un músculo que trabaja (agonista) y un músculo que se relaja (antagonista). Por lo tanto cuando hacemos una tracción de una presa el bíceps trabaja y el tríceps se relaja.
Hasta aquí bien ¿no? Pues es de intuir que si siempre esto ocurre así, como en un determinado trabajo en el siempre se hace lo mismo, los músculos que trabajan se fortalecerán y los que no trabajan se atrofiarán, por la propia actividad, produciéndose la citada descompensación entre un músculo y su contrario.

En la escalada ocurre lo mismo en el bíceps, los flexores de la mano y los dedos, los músculos de la espalda (dorsal, redondos, etc.), y más, que son los principales músculos que actúan en la escalar de forma general, se fortalecen y desarrollan. En perjuicio de sus antagonistas tríceps, extensores de la mano, pectorales, etc.

¿A que conduce?
Pues en primer lugar a posibles roturas cuando estamos en acción ya que los músculos agonistas son más potentes que los antagonistas, y en segundo lugar a las temidas tendinitis tan comunes en los antebrazos y dedos de los escaladores, siendo esta descompensación unidas a un trabajo continuo sin dejar recuperar la zona la principal causa de estas.

¿Cómo podemos mejorar en este aspecto?
Pues se antoja necesario un trabajo de compensación de estos músculos olvidados en nuestro deporte.
Lo podemos hacer de diversas formas: en gimnasios, en casa, en el parque, etc…, pero es necesario que tengamos una cosa en cuenta, nos interesa fortalecer, pero no por ello, desarrollar en volumen nuestro músculo, esto lo podemos conseguir con un trabajo de fuerza-resistencia.


Una musculatura muy olvidada en la escalada, sobre todo en desplomes, y que es tan importante en la característica escalada de la Pedriza, son nuestras piernas, si si, eso palillos que algunos pasean por los desplomes sin saber donde colocarlas.
En los años 80 el prototipo de escalador era el tronco de un gimnasta de deportiva y las piernas de un maratoniano, es decir muy delgadas.
Esto también puede provocar lesiones y descompensaciones a nivel corporal, pero este tema también muy importante lo trataremos en otro artículo.

¿Qué y como trabajamos?

Os propongo una pequeña tabla de trabajo que podemos hacer con los ejercicios que queramos, siempre que trabajemos el grupo muscular indicado. Como tampoco tardaremos mucho tiempo en realizarla, sería conveniente incorporarla a nuestro entrenamiento dos veces a la semana, por ejemplo: martes y jueves. O si no entrenamos pero escalamos a menudo con una vez a la semana sería bastante. Siempre claro que en ambos casos le dediquemos el interés que merece en sus ejecuciones.

Tabla de trabajo compensatorio para escalada:

• Pectoral: 4 series x 15 repeticiones / 2 min. de descanso/ intensidad de 70% de nuestro máximo aprox.
• Tríceps: 4x 15-20 rep/2´/ 70%
• Abdominales frontales: 3x 40rep /1´30´´
• Extensores del antebrazo: 4x15-20/2´/ 60-70%, se tiene que cargar mucho ya que el ejercicio es muy concentrado
• Abdominales laterales: 2 series por cada lado, alternando x 25 rep/1´30´´
• Lumbares: 3x30 rep/1´30´´

Es importante estirar bien toda la musculatura después de este trabajo.

Espero os parezca interesante y si tenéis alguna duda, sugerencia, etc... si esta dentro de nuestras posibilidades os las intentaremos resolver.

RIGLOS: "DE NATURALEZA SALVAJE"

Llevaba mucho tiempo buscando en Internet la reseña de esta magnifica vía de Cobos y Máximo Murcia sin poder encontrarla y es más, no sale ni en la guía de Riglos, en la que solo encontramos el trazado.
Por ello aquí os la ponga, para que no tengáis el mismo problema que yo.

La vía es muy recomendable por lo completo de su trazado.

El primer tramo es bastante vertical con pasos de bloque y buenos alejes, pero del techo hacia arriba los largos son de continuidad con buenos bolos y muy desplomados.
Posiblemente el largo del techo sea el que más ambiente tenga de todo Riglos, pues el vacío que tenemos debajo es impresionante.

Nosotros hemos salido por la Fiesta de los bíceps, ya que el último largo es bastante difícil y la vía no pierde encanto con ello, aunque si dificultad, pero que más da, si lo importante es disfrutar y pasar un día de tapia en buena compañía, ¿verdad Agus?

PEÑA NEGRA DE BECEDAS: "DEJAD QUE LAS NIÑAS SE ACERQUEN A MI"

Este verano movidos por el deseo interno de escalar nuevas vías, de recorrer trazados imaginados por nosotros y de sentir el placer de ser la primera persona que toca esos caminos de roca, preparamos nuestras mochilas y aperos de escalar y nos encaminamos hacia una zona de la Sierra de Bejar olvidada en la época estival y que pocos conocían hasta que no se hizo la estación de esquí de “La Covatilla”, me refiero al circo de Peña Negra de Beceda.

Dicho lugar frecuentado en invierno por los escaladores de hielo que buscan las pequeñas cascadas que se forman en su parte central, es en verano un lugar solitario, únicamente recorrido por pequeños grupos de vacas y caballos que pastan libremente por sus verdes praderas.

Pues es allí donde fijamos nuestras miradas en uno de estas frecuentes visitas invernales. La pared que cierra la hoya por su parte derecha es una muralla de unos 90 o 100 metros, que al parecer ha pasado desapercibida y no tenia ninguna vía conocida a priori.

Nosotros, nos fijamos en su franco izquierdo donde se intuía una línea de fisuras clara, bonita y directa, de donde nacería esta nueva via “Dejad que las niñas se acerquen a mi” 90m, 6c, Desequipada.

En resumen la vía consta de dos largos de unos 45 metros cada uno, las reuniones tienes colocado un parablot que habrá que reforzar. El L1 (6c) Comienza en una fisura de manos de unos 10 metros preciosa y a continuación sigue a su izquierda por otra serie de fisuras (1 clavo) hasta alcanzar un diedro de menos dificultad, asi llegamos a la R1, de esta salimos recto L2 (V+) por la continuación del diedro y tras unos pasos a la derecha nos situamos en una placa surcada por una fisura pequeña, fácil de proteger, que escalamos hasta la cumbre.

Bonita vía, corta pero disfrutona, muy recomendada